|
Hvad er en optimal løbestil? Ja, det er der rigtig mange meninger om. Lige fra det meget religiøst præget, troen på man har fundet "den sande sandhed om løb og stil", til det mere videnskabeligt baseret, hvor man forsøger at kombinere flere naturvidenskabelige discipliner og på den måde resonere sig frem til den perfekte løbestil. Uanset hvilken tilgang man har, vil der altid være en hvis form for tro og tilgangen vil altid, i en eller anden grad, være påvirket af erfaringer og vedkommendes løbemæssige baggrund. Tidligere havde jeg den holdning og tro på at kroppen var bygget til løb og derfor også automatisk indrettede sig "bedst muligt" når den løb. Altså; vi løber på den måde, der er mest hensigtsmæssigtfor netop én selv. Så let tror jeg desværre ikke det er. Der er dog ingen tvivl om at vi er bygget til at løbe og at løb altid har været en del af vores kultur1.
Min tilgang til løbestil er naturvidenskabelig analyse gennem fysik, biomekanik, fysiologi og anatomi. Jeg er dog ydmyg og meget åben overfor diskussion om, hvad den "bedste eller mest optimale løbestil” er. Personligt er jeg meget inspireret af Pose Method of Running samt Chi Running. Mange faktorer peger på at løbestilen kan forbedres til glæde for mere afslappende og mere effektive løbeture. Visse typer skader har også sammenhæng med løbestilen og kan derfor forebygges ved at kikke på ens personlige stil.
En hyppig årsag til skader er selve fodisættet, hos mange "hælisæt". Her er belastningen (impact) op til 3-4 gange kropsvægten. Skader som skinnebensbetændelse og div. former for knæsmerter har ofte relation til isættet. Hovedproblemet omkring isættet er klart stødabsorberingen. Nok den vigtigste faktor i skadesforebyggelsen er på enhver tænkelig måde at formindske påvirkningen fra fodisættet. Skofabrikkanterne har indset dette med fokus på stødabsorbation i sålen, dog har vi mange stødabsorbationsmekanismer indbygget i kroppen. F.eks. eftergivelighed i div. led som fodens trekantkonstruktion (fodbuerne) og knæ, samt achillesenens elastiske konstruktion der giver mulighed for at lagre energi ved isættet og udnytte det i fodafviklingen.
En optimal løbestil tager altså sit udgangspunkt i kroppens muligheder for stødabsorbering og vævets evner til at udnytte energien bedst muligt så mest muligt energi omsættes til fremdrift.
Jeg vil forsøge at kæde de forhold sammen, der peger på at vi alle med fordel kan tilstræbe den samme ”grund løbestil”. Vel vidende at vi er meget forskellige fra træningsbaggrund og form til kropsbygning (antropometri). Min erfaring er at mange egentlig finder det meget ”rigtigt”, dog er det at ændre sin løbestil fra den ene dag til den anden selvfølgelig også forbundet med en risiko for skader. Til sidst vil jeg give nogle bud på hvordan man kan arbejde videre med løbestilen, undervisning eller vejledning er ikke en nødvendighed, men kan ofte være en fordel både motivationsmæssigt og af hensyn kvaliteten.
Beskrivelse af den optimale løbestil
Den optimale løbestil er, set fra min synsvinkel, en stil som skal minimere risikoen for skader og samtidig er så effektiv som mulig, altså mindst muligt energiforbrug til en given hastighed.
Det betyder at man:
- udnytter tyngdeloven frem for at modarbejde den (fysik),
- løber med de store muskelgrupper frem for de mindre (fysiologi)
- tager hensyn til kroppens funktion og bygning (fysiologi og anatomi)
- at løbet bliver så afslappet som muligt (fysik)
I sin tilgang til at udpege den optimale løbestil kan man med fordel tage udgangspunkt i eliten, f.eks. Kenyanske løbere, samt det "naturlige" løb hos børn og barfodede.
Løb er i al enkelthed resultatet af en serie af fald fremover
For at udnytte tyngdekraften og samtidig bruge en af kroppens mest effektive stødabsorbatorer achillesenerne, skal tyngdepunktet flyttes fremover under løbet, så hvert enkelt skridt nærmere bliver et ”fald” fremover. Herved udnyttes tyngdekraften ved at fremdriften bliver mere passiv, et fald forover, frem for et mere aktivt afsæt eller at benene skal trække kroppen fremad. I praksis flytter det landingen (isættet) fra hælen frem mod forfoden (se fig. 1). Fremadføringen af benet bør efter min mening foregå ved at hasemuskulaturen trækker underbenet op under kroppen og benet fremadføres passivt af tyngdekraften i takt med faldet2. Alternativt skal hoften bøjes og knæet føres aktivt frem. Hasemuskulaturenen, som er en kroppens største muskel grupper, gøres på denne måde i højere grad aktiv, desuden syntes løbet mere afslappende på denne måde.
Fod isættet
For at mindske impact påvirkningen og udnytte kroppens elastiske/stødabsorberende muligheder og til stadighed bruge mindst mulig energi bør foden ikke sættes i jorden for langt fremme. Isæt foran kroppens tyngdepunkt vil fremkalde modsat rettede kræfter i forhold til løbsretningen, isættet skal altså foregå tæt på tyngdepunktet (fig. 1). Kikker vi på fodens anatomi med relativt fleksibel trekant konstruktion, virker det mere sandsynlig at foden nok i højere grad er bygget til helfodslanding/forfodslanding end den traditionelle hæl landing. Min egen vurdering er at både forfod og midtfodslanding kan lade sig gøre, med forudsætning i tyngdepunktets placering bør være i/bag kroppens tyngdepunkt. Hvilken stil man foretrækker kan være afhængigt af ambitioner i forhold til hastighed og distancer samt den generelle og medfødte træningstilstand. Jo stærkere man løber jo større bliver tendensen dog til at folk er forfodsløbere.
Hvis for og midt-fodsløb er det mest naturlige - hvorfor er ca. 80% af alle løbere hællandere? Jeg tror forklaringen skal findes i skoene, der i dag opbygget med masser af stødabsobation i hælen. Det har gjort det muligt at lande på hælen, "at vi løber som vi går". Det er dog ikke ensbetydende med at det er det rigtige!? Rent udviklingsmæssigt har skoens funktion heller ikke haft mulighed for at påvirke vores anatomi det store, da skoen er en relativ ”ny opfindelse” rent evolutionsmæssigt. Ved at kikke på hvordan man løber i bare tæer, får man i højere grad mulighed for at se vores naturlige løbestil. Hællanding er her en meget sjælden iagttagelse især på hårdere underlag og ved længere tids løb. Kikker vi på topløbere og østafrikanere som er kendt for deres meget effektive og ”æstetisk smukke” løbestile ser vi primært forfodslandere. Mindre børn er også en mulighed for at studere ”det naturlige” her foregår meget leg og småløb også helt fremme på tæerne.
Afsættet
Igen for at undgå kraftigt isæt, bør man så vidt muligt undgå vertikale bevægelser (op/ned), jo mindre energi på at hoppe, jo mere fremadrettet bevægelse og jo mindre belastning i isættet. En af de årsager der kan være til vertikale bevægelser er for kraftigt afsæt. Da læg og achillesene bruges lidt mere i den mere fremadlænede løbestil kan det også være en god ide at ”skåne” dem ved i mindre grad at sætte af og lade fremover faldet være den primære fremdrift. Lægmuskulaturen er også en relativ beskeden kraft udvikler sammenlignet med lår og hoftemuskulatur.
Holdningen
Tyngdepunktet kan flyttes fremover på to måder, enten vi knækker i hoften eller at vi ”læner” os frem af, som en meget mild udgave af en skihopper… Det sidste er langt at foretrække, da løbet på den måde bliver mere afslappende og afspændende i ryg, skulder og nakke, som i forvejen er godt belastet med vores relativ inaktive jobtyper med meget siddende og fremoverbøjede funktioner.
Skridtlænden og frekvens
Det kan siges ret enkelt, jo mindre skridtlængde jo mindre belastning i hvert enkelt isæt. Meget af farten kan faktisk komme alene af hurtigere frekvens, flere skridt pr minut. Omvendt føles det ikke direkte afslappende med for mange skridt i minuttet… Mit råd er her at hver enkelt løber må prøve at finde den optimale skridtlængde til en given hastighed. De to jeg har som primære referencer er ikke helt enige på området, Danny Dreyer foreslår i ”Chi Running” at frekvensen skal ligge omkring 85 og Nicolas Romanov er fortaler for langt højere frekvenser.
Når man kikker på ultraløbere synes der at være en tendens til at de bedste tager relativt korte skridt set i forhold de relativt betydelige hastigheder der løbes med (100km <4min/km), det kunne tyde på at der ved kort skritlængde ”spares energi” eller at stilen er ”mindre risikabel” i forhold til skader, det er dog rent spekulativt.
Armene
Her skal vi igen tilstræbe så meget afspænding som muligt, Allan Zhakariasen sagde engang på et løbekursus jeg var på, at hænderne skal være nøjagtig så spændte at man ”kunne holde på et æg, uden at tabe eller mase det”. Et rigtig godt billede syntes jeg. Skulderne skal ligeledes være afspændte for at minimere energi forbruget. For at undgå sidevers bevægelser og fremadrette løbet, skal armene ikke føres ind foran kroppen, som mange har tendens til, men ”pendulere” frem og tilbage.
At arbejde med løbestilen rent praktisk
(28.02.09, fortsættes snarest... )
1) Læs mere i bogen: Frisk fisk til Inkaen", Klaus Rothstein
| 
gr